Ernährung bei Akne
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Wie hängen Akne und Ernährung zusammen?

Die richtige Ernährung kann dabei helfen, Akne zu kontrollieren: Alles, was wir essen, kann Auswirkungen auf unsere Gesundheit und damit auch auf unsere Haut haben. Leider mangelt es jedoch an Studien, die einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Ernährung und Akne belegen können. In einem sind sich die meisten Experten allerdings einig: Eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann gegen Pickel und unreine Haut wirksam sein, indem sie den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mikronährstoffen versorgt und so Ressourcen für die Bildung gesunder (Haut-)Zellen bereitstellt. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, warum ungesunde Ernährung Akne fördern kann, und geben Ihnen Tipps, welche Lebensmittel gegen Pickel helfen können. Ausserdem stellen wir Lebensmittel vor, die am häufigsten im Zusammenhang mit Akne genannt werden und klären darüber auf, ob diese tatsächlich für eine Verschlechterung des Hautbilds sorgen oder nicht.

Welche Lebensmittel können Akne und unreine Haut fördern?

Zucker, Fetthaltiges, Milchprodukte – diese Nahrungsmittel werden häufig mit Akne und unreiner Haut in Verbindung gebracht. Doch welche Lebensmittel fördern Pickel tatsächlich und bei welchen ist der schlechte Ruf unbegründet?

Frau trinkt Milch
Milch als akneförderndes Lebensmittel

Eine aktuelle Studie hat das Volumen der Forschung zum Thema Ernährung und Akne zwischen 2004 und 2014 analysiert. Diese zeigt, dass Milch und Milchprodukte die am meisten untersuchten Bereiche waren.1
Milch hat zwar einen relativ niedrigen G.I. (glykämischen Index), ist jedoch das Lebensmittel, das am häufigsten mit Akne und deren Entstehung oder Verschlechterung in Zusammenhang gebracht wird. Aufgrund von unvollständigen Daten müssen die komedogenen Effekte von Milch jedoch noch bewiesen werden.2

Bei regel- bzw. übermässigem Genuss dieser Lebensmittel kann Akne als Folge auftreten oder eine bestehende Akne verstärkt werden:

Hochglykämische Nahrungsmittel

Kekse und ein Glas Milch
Zucker kann Akne hervorrufen

Hochglykämische Lebensmittel setzen Kohlenhydrate schnell im Körper frei und sorgen damit für eine schnelle und hohe Insulinfreisetzung. Dieses Insulin stimuliert indirekt Androgene, die wiederum die überschüssige Talgproduktion und die Überproduktion von Zellen, die zu einer Verhornung der Haut und zur Verstopfung der Talgdrüsen führt, stimulieren – beides sind Schlüsselfunktionen bei der Entwicklung von Hautunreinheiten wie Pickeln und Mitessern. Aus diesem Grund sollte bei unreiner Haut und Akne eine Ernährung ohne hochglykämische Lebensmittel gewählt werden.

Hochglykämische, potenziell aknefördernde Lebensmittel sind zum Beispiel:
Weisszucker und zuckerhaltige Lebensmittel
Weissbrot
Kartoffeln, Mais, gekochte Rote Bete
weisser Reis
Bananen, Trauben, Kiwi
Bier, Limonaden
Vollmilchschokolade

Es kann helfen, diese Nahrungsmittel durch solche zu ersetzen, die Kohlenhydrate langsamer freisetzen. Darunter fallen z. B. Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und generell Lebensmittel mit einem höheren Ballaststoffanteil.

Milch und Milchprodukte

Mandeln und Mandelmilch
Milch gegen Pflanzenmilch ersetzen

Wie bereits angesprochen kann der Genuss von Milch Akne fördern und so eine Verschlechterung des Hautbilds nach sich ziehen. Diese Entwicklung ist wahrscheinlich auf die Hormone zurückzuführen, die in der Milch enthalten sind. Diese haben eine ähnliche Wirkung auf das menschliche System wie Insulin: Sie stimulieren die Androgen-Tätigkeit. Es kann daher sinnvoll sein, den Anteil an zugeführten Milchprodukten zu reduzieren. Ungesüsste Soja-, Kokosnuss-, Hafer- oder Mandelmilch bieten leckere, milchfreie Alternativen. Auch für Butter, Joghurt oder Käse gibt es viele vegane Ersatzprodukte wie pflanzliche Aufstriche oder Tofu.

Es existieren keine schlüssigen Beweise für die Auswirkungen anderer Milchprodukte auf Akne (z. B. Quark, Käse oder Joghurt). Als Milch-Derivate enthalten sie dennoch vermutlich ähnliche Hormone. Ein weiterer wichtiger Faktor: Milchprodukte sind oft auch in anderen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Kuchen, Desserts oder Kartoffelpüree.

Schokolade

Frau beisst in Schokoladenriegel
Schokolade enthält Zucker und Milch

Spricht man über den Zusammenhang zwischen Akne und Ernährung, wird häufig auch Genuss von Schokolade thematisiert. Es gibt bislang noch keine wissenschaftlich belastbare Studie, die beweist, dass Schokolade Akne fördert. Einige Bestandteile von Schokolade, wie Zucker und Milch, gehören jedoch zu den Lebensmitteln, die als potenzielle Auslöser von Hautunreinheiten wie Pickeln gelten. Wer nicht auf Schokolade verzichten möchte, greift am besten zur dunkleren Variante. Bitterschokolade enthält mehr Antioxidantien und weniger Milch und Zucker als Milchschokolade und könnte daher weniger komedogen wirken.

Was sagt der glykämische Index über Lebensmittel aus?

Der glykämische Index (G.I.) ist ein Rating-System für Lebensmittel mit Kohlenhydraten. Er zeigt die Auswirkungen, die sie auf den Blutzucker haben. Hochglykämische Kohlenhydrate werden vom Körper schnell abgebaut und verursachen einen raschen Anstieg des Blutzuckers. Das beantwortet unser Körper damit, dass er mehr Insulin produziert. Insulin wiederum ist ein Hormon, das den Zellen ermöglicht, Zucker aus Kohlenhydraten zu verwenden und zu speichern. Indirekt stimuliert es aber auch Androgene, die wiederum Seborrhoe (überschüssige Talgproduktion) und Hyperkeratose (die Überproduktion von Zellen, die zur Verhornung der Haut und Verstopfung der Talgdrüsen führt) unterstützen – es entsteht das Hautbild einer Akne (am häufigsten Akne comedonica oder Akne papulo-pustulosa, seltener auch Akne inversa). Aus diesem Grund sollten hochglykämische Lebensmittel bei unreiner Haut und Akne innerhalb der Ernährung möglichst ausgeschlossen werden.

5 Tipps zu Ernährung bei Akne und unreiner Haut

Mit der Ernährung gegen Akne vorgehen und mithilfe einer guten Hautpflegeroutine und dem Verzehr gesunder Lebensmittel Pickel und Mitesser reduzieren – diese 5 Tipps zu Ernährung bei Akne und unreiner Haut helfen Ihnen dabei.

Tipp 1: Mehr Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil

Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel

Bei Ballaststoffen handelt es sich um Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die der Körper nicht allein verdauen kann. Forscher entdecken immer mehr positive Wirkungen auf die Gesundheit, darunter auch, dass Ballaststoffe die Energiedichte der Nahrung verringern, wodurch die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet – mit positiven Folgen für die Androgentätigkeit.

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil sind zum Beispiel:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen
  • Gemüse, vor allem Kohl, aber auch Möhren, Fenchel, Brokkoli
  • Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen.

Tipp 2: Mehr Omega-3-Fettsäuren integrieren

Ein Stück Lachs zwischen zwei Stäbchen
Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren

Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 sind Fettsäuren, die für einen gesunden Körper essenziell sind. Wichtig ist das Verhältnis zwischen den beiden, da dies dabei helfen kann, Entzündungen zu reduzieren. Die Balance hat sich im Laufe der Jahre zugunsten von Omega-6 verschoben, da heutzutage mehr pflanzliche Öle (z. B. Sonnenblumen- und Olivenöl) verwendet werden. Um dies auszugleichen, wird empfohlen, mehr Omega-3-Fettsäuren – z. B. aus fettem Fisch – zu konsumieren.

Weitere gute Omega-3-Quellen sind zum Beispiel:
gemahlene Chia-Samen
Leinsamen
Walnüsse und
Haselnüsse.

Tipp 3: Antioxidantien begünstigen reine Haut

Blaubeeren
Blaubeeren haben viele Antioxidantien

Freie Radikale und Oxidation können dazu beitragen, die Entzündungen, die bei Akne eine Rolle spielen, zu fördern. Schadstoffe aus der Umwelt und ungesunde Lebensgewohnheiten wie Rauchen verstärken die Oxidation im Körper. Eine gesunde Lebensweise mit Lebensmitteln, die viele Antioxidantien wie Vitamin A und E enthalten, sind für die Gesundheit der Haut und die des ganzen Körpers daher sehr wichtig.

Reich an Antioxidantien sind beispielsweise
dunkle Früchte und Beeren (rote Trauben, Blaubeeren, Heidelbeeren)
Brunnenkresse und Avocadoöl (sehr gute Vitamin E-Quellen)
orangefarbenes Gemüse wie Kürbis, Süsskartoffel und Karotten (sehr gute Vitamin A-Quellen).

Tipp 4: Lebensmittel mit ausreichend Zink

Brokkoli und Bananen
Brokkoli und anderes grünes Gemüse wirken mit Zink gegen unreine Haut

Zink ist ein Spurenelement, das viele wichtige Aufgaben im Körper hat – etwa beim Erhalt des Immunsystems. Auch für eine gesunde Haut ist Zink essenziell. Es kann Entzündungen reduzieren und so auch als Bestandteil der Ernährung gegen Akne unterstützend helfen. Grünes Gemüse (vor allem Kohl und Brokkoli) sind eine gute Zinkquelle und gleichzeitig reich an Antioxidantien.

Tipp 5: Ungesundes meiden

Fast Food
Fast Food verschlechtert das Hautbild

Dieser Tipp klingt vielleicht etwas zu offensichtlich, doch machen wir uns häufig nicht bewusst, mit welchen Angewohnheiten und Lebensmitteln wir Akne, Pickel und allgemein unreine Haut noch verstärken. Ungesunde Gewohnheiten wie Rauchen oder Alkoholkonsum erhöhen zum Beispiel nicht nur das Risiko von ernstzunehmenden Herz-Kreislauf- und Tumorerkrankungen, sondern fördern auch unreine Haut. Die westliche Ernährung enthält zudem einen hohen Anteil an hyperglykämischen Kohlenhydraten, Kuhmilch-Produkten und gesättigten Fettsäuren. Die meisten Wissenschaftler sind sich einig, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sowie Milch bzw. Milchprodukte unreine Haut verstärken können.1,3 Daher sollten Sie vor allem Fast Food und Süsses nach Möglichkeit meiden.

Empfohlene Pflegeprodukte

Wichtig ist neben der Ernährung bei Akne natürlich auch die gewissenhafte Reinigung und Pflege unreiner Haut. Eucerin bietet mit der DERMOPURE Pflegeserie alles für eine umfassende tägliche Hautpflegeroutine.

Vervollständigen Sie die Routine

Vervollständigen Sie die Routine

Akne im Erwachsenenalter – hilft eine Ernährungsumstellung?

Akne im Erwachsenenalter, auch Akne tarda oder Spätakne genannt, ist oft hormonell oder durch äussere Einflüsse bedingt. Auch hier ist es ratsam, eine gute Hautpflegeroutine mit passenden Produkten einzuhalten. Jedoch spielt die Ernährung bei Akne im Erwachsenenalter ebenfalls eine Rolle. In diesen Fällen kann man sie glücklicherweise durch eine sogenannte Akne-Diät und anschliessende Ernährungsumstellung oft gut unter Kontrolle bringen. Abgesehen davon kann eine gesunde Ernährung positive Auswirkungen auf das gesamte Wohlbefinden haben.

Die Ausschluss-Diät mit Ernährungstagebuch

Ernährungstagebuch
Ernährungsumstellung bei Akne

Jeder reagiert anders auf verschiedene Lebensmittel. Es kann daher sinnvoll sein, mithilfe einer Ausschluss-Diät festzustellen, ob bestimmte Lebensmittel Akne bei Ihnen hervorrufen.

1. Versuchen Sie zunächst, sich so abwechslungsreich wie möglich zu ernähren. Mit dem Ernährungstagebuch dokumentieren Sie alles und beobachten, wie die Haut reagiert.
2. Nach 3 bis 4 Wochen streichen Sie ein mögliches Problem-Lebensmittel für einige Wochen vom Speiseplan (z. B. Milch oder Zucker).
3. Nach weiteren 3 bis 4 Wochen integrieren Sie das jeweilige Lebensmittel für einen Tag wieder in den Speiseplan und beobachten die nächsten Tage, ob sich das Hautbild verschlechtert. Wenn keine Verschlechterung eintritt, ist das Lebensmittel für die Haut unbedenklich.
4. So können nach und nach diejenigen Lebensmittel identifiziert werden, die mit hoher Wahrscheinlichkeit Akne fördern.

Quellenangaben

1 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26 April 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9

2 Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic disease of Western societies. B. Melnik, J Dtsch Dermatol Ges. 2009, 7: 364-70
3 Acne and diet. R. Wolf R, H. Matz, E. Orion.
Clin Dermatol. 2004 Sep-Oct; 22(5):387-93

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